Co dělat, aby pomohl ztratit tuk na hrudi
Zdravá strava a pravidelné cvičení může u většiny mužů a žen snížit tuk hrudníku. V některých případech však může základní zdravotní stav způsobit tuk hrudníku. Přebytečný tuk se však v této oblasti těla může stále rozvíjet a někteří lidé se mohou divit, jak jej mohou snížit.
V tomto článku diskutujeme o nejlepších způsobech pro muže a ženy, aby ztratili tuk hrudníku.
BMI a úbytek hmotnosti
Index tělesné hmotnosti (BMI) je hrubým měřítkem tělesného tuku. Osoba může vypracovat své BMI rozdělením své váhy v kilogramech (kg) o jejich výšku v metrech na druhou. Existuje mnoho online nástrojů pro výpočet BMI, včetně těch, které používají císařská opatření.
Podle American Heart Association (AHA), někdo s BMI:
- pod 18,5 je podváha
- mezi 18,5 a 24.9 je mírný Hmotnost
- Mezi 25 a 29,9 má nadváhu
- z 30 a více má obezitu
- ze 40 nebo více má „extrémní“ obezitu
Lidé s BMI 25 nebo vyšší mohou ztratit tělesný tuk pomocí kombinace stravy a cvičení.
Není možné ztratit tuk jen z jedné konkrétní oblasti těla, jako je hrudník. V důsledku genetických variací mají různí lidé tendenci v některých oblastech těla tendenci získat snadněji tuk.
Budování svalu v hrudi však může pomoci ztočit oblast.
Dieta
Mnoho stravy pro hubnutí je k dispozici, ale protože strava funguje jinak pro každého, neexistuje žádná nejlepší strava pro hubnutí.
Studie DietFits porovnávala zdravou stravu s nízkým obsahem tuku se zdravou stravou s nízkým obsahem uhlohydrátů u 609 dospělých s nadváhou. Zjistili, že obě stravy měly podobný účinek na hubnutí po dobu 12 měsíců. Zahrnují pravidelné přestávky z jídla nebo omezení příjmu kalorií v určitých dnech.
Recenze z roku 2018 zjistila, že přerušovaný půst dr.derm recenze vedl ke hubnutí. Autoři však poznamenali, že mnoho lidí vypadlo z recenzovaných studií, což může naznačovat, že přerušovaný půst není pro každého praktický.
Obecné dietní tipy pro řízení hmotnosti zahrnují:
- Jíst stravu celých potravin se spoustou zeleniny
- Vyhýbání se vysoce zpracovaným potravinám
- Vyhýbání se sladkým potravinám a nápojům
- Vyvažování jídel tak, aby zahrnovala bílkoviny, komplexní uhlohydráty a zdravé tuky
- Dávejte pozor, abyste se vyhnuli velké velikosti porcí
- Omezení alkoholu Příjem
- Používání potravinového deníku ke sledování stravy
- Stanovení dosažitelných cílů pro hubnutí
Cvičení
Vysoká intenzita Intervalový trénink (HIIT) může být účinným způsobem, jak ztratit tuk.
recenze z roku 2017 porovnávající HIIT s kontinuálním tréninkem s mírnou intenzitou zjistilo, že oba typy fyzické aktivity snižují tělesný tuk, ale HIIT zabírá o 40% méně času osoby než plán nepřetržitého tréninku.
Pectoralis major a pectoralis menší jsou svaly v hrudi. Vážená cvičení mohou zacílit na tyto svaly a zlepšit svalový tonus.
Některá cvičení pro cílení na svaly hrudníku zahrnují bench press a pushup. Tato cvičení je možné provádět s váhami nebo bez váhy.
Příčiny tuku hrudníku
Ve většině případů výsledkem tuku hrudníku má obecně příliš mnoho tělesného tuku. Někdy se však tuk hrudníku vyskytuje v důsledku zdravotního stavu.
Jak stárnou, mnoho lidí zažívá sarkopenii, což je ztráta svalové tkáně, ke které dochází v průběhu času. Osoba se sarkopenií bude mít více tělesného tuku než někdo bez stavu.
U žen mohou hormonální změny způsobit růst prsou. Každý, kdo si všimne neobvyklých změn nebo kusů v prsou, by měl mluvit se svým lékařem.
možnou příčinou tuku hrudníku u mužů je gynekomastie, což je zvýšené množství tkáně prsní žlázy. Prsní žlázy jsou přítomny u mužů a žen, ale obvykle jsou malé u mužů.
gynekomastia může být výsledkem hormonální nerovnováhy, obezity nebo stárnutí.
odborníci také spojili stav s použitím určitých léků, včetně:
- Anabolické steroidy
- Marihuana
- Methotrexate
- Diazepam
- Amfetaminy
- Angiotensin konvertující inhibitory enzymu
- Fluoxetin
V některých případech v některých případech, Lidé s gynekomastií mohou mít základní zdravotní stav, například:
- Onemocnění jater
- Onemocnění ledvin
- Hypogonadismus
- Ve varlatech nebo nadledvinách
- Plicní nebo testikulární rakovina
- Porucha štítné žlázy
- Ulcerativní kolitida
- Cystická fibróza
tipy
Kromě dietních změn může cvičení doma pomoci člověku ztratit tuk hrudníku. Některá dobrá cvičení pro cílení na svaly hrudníku doma zahrnují:
- Pushpups – buď na podlaze nebo zvednuté proti jinému povrchu, jako je stůl nebo zeď
- stisknutí hrudníku – To bude vyžadovat lavičku a buď činky nebo činka
- Hrudní muška – další cvičení pomocí lavičky s činkami
- poklesy – je možné provádět poklesy mezi dvěma stoličkami nebo židlími
Mnoho aktivit mimo tělocvičnu může pomoci s hubnutím. Ministerstvo zemědělství uvádí několik příkladů toho, kolik kalorií muž vážící 154 liber (70 kg) může spálit během 1 hodiny různých činností:
- 370 kalorií pro turistiku
- 330 kalorií pro světelné zahradnictví nebo práce na dvoře
- 590 kalorií pro jogging při 5 mil za hodinu (mph)
- 590 kalorií pro jízdu na kole rychlostí více než 10 mph
Cvičení venku je také dobrý způsob, jak zvýšit hladiny vitamínu D ze slunečního světla, i když by se člověk měl starat o použití dostatečného opalovacího krému.
shrnutí
Většina lidí může snížit tuk hrudníku zdravou stravou a pravidelným cvičením. Typ cvičení může mít mnoho různých podob, od HIIT po silový trénink. Obvykle je nejlepší kombinace různých typů cvičení.
Přebytečný tělesný tuk může být také výsledkem zdravotního stavu. Například změny hormonů nebo gynekomastie mohou způsobit zvýšení tuku hrudníku. V těchto případech by osoba měla mluvit s lékařem o léčbě základního problému.
- Výživa / strava
- Obezita / hubnutí / fitness
- Sports Medicine/Fitness
Lékařské zprávy dnes mají přísné pokyny pro zdroje a čerpá pouze z recenzovaných studií, akademických výzkumných institucí a lékařských časopisů a asociací. Vyhýbáme se používání terciárních odkazů. V každém článku propojujeme primární zdroje – včetně studií, vědeckých odkazů a statistik – a také je uveďte v sekci zdrojů v dolní části našich článků. Další informace o tom, jak zajistíme, že náš obsah je přesný a aktuální, se můžete dozvědět čtením naší redakční zásady .